Cómo se toma la creatina: Los mejores momentos para consumirla

En el mundo deportivo, la suplementación es de vital importancia para quienes desean dar lo mejor de sí, llevando sus cuerpos al límite. Existe una amplia variedad de productos que potencian esta experiencia y permiten la tonificación, así como el incremento de energía. Si eres de los que complementan su dieta, descubre cómo se toma la creatina y apunta algunos datos de interés.

¿Qué es la creatina?

Antes de conocer cómo se toma la creatina, es importante saber que esta sustancia es un ácido orgánico que se consume como suplemento dietético. Se sintetiza de forma natural en el organismo a partir de varios aminoácidos, que son los componentes de las proteínas. Tiene una función estructural y energética, por lo que se considera ayuda ergogénica, es decir, que mejora el rendimiento del deportista.

¿Cómo se toma la creatina?

Una de las preguntas más comunes en el ámbito nutricional es cómo se toma la creatina. Cabe destacar que este suplemento puede variar considerablemente en la forma de consumo, según los resultados que se deseen obtener. Por ello, ten en cuenta lo siguiente:

Con fase de carga

Es un tipo de administración del suplemento recomendado para los deportistas de alto nivel. Se trata de incrementar el consumo de la sustancia para llenar los depósitos musculares. Para ello, se realiza el siguiente proceso:

• Durante los primeros 5 días del tratamiento, se consume una cantidad aproximada de 20 gr de creatina por día. La recomendación es dividirla en 4 o 5 dosis para un mejor aprovechamiento.
• Luego, se pasa a una fase de mantenimiento que implica el consumo diario de 3 a 5 gr de creatina.
• Después de 3 meses, se descansa la suplementación por un espacio de tiempo prudencial y se retoma de forma cíclica.

No hay evidencias de que esta forma de administración sea beneficiosa para el organismo. Sin embargo, ciertos deportistas afirman que los resultados se obtienen de forma rápida, sana y con un máximo de efectividad.

Fase de mantenimiento

Quienes consumen la creatina como suplemento nutricional para aprovechar los beneficios a nivel cognitivo, mejorar la piel o de energía, el consumo se puede realizar a modo de mantenimiento. En otras palabras, después de evaluar al individuo, se le prescribe una dosis diaria de entre 3 y 5 gr de creatina o según sus necesidades. En esta modalidad no se requiere de fase de descanso.

Antes o después de entrenar

En cuanto al mejor momento de tomar la creatina, existen diversas opiniones de los expertos que son de gran ayuda. Lo aconsejable en la mayoría de los casos es:

• Si te vas a someter a un entrenamiento corto e intenso, lo ideal es que consumas la dosis 30 minutos antes del entrenamiento. De esta manera, tendrás energía disponible.
• En caso de realizar entrenamientos con una duración media, por menos de una hora, lo ideal es tomarlo durante el entrenamiento.
• Si el entrenamiento es prolongado y de tipo aeróbico, se recomienda consumir la creatina después de terminarlo.
• Para quienes lo consumen como tratamiento, los resultados se pueden observar al consumirlo en ayunas o con el desayuno.

Durante este proceso no se recomienda consumir bebidas alcohólicas, gaseosas con alto contenido de cafeína o café en exceso, ya que puede reducir los efectos.   

Recomendaciones y precauciones

El tema de la suplementación con creatina es muy abordado por los especialistas y en ocasiones las opiniones pueden variar. Por ello, siempre es necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Consume abundante agua. Tanto al momento de hacer los ejercicios, como después del consumo de la creatina, es necesario tomar suficiente líquido. Uno de los efectos secundarios puede ser la deshidratación.
• Comprobar la tolerancia al producto. Durante los primeros días de consumo se requiere vigilar cómo se asimila y cómo el cuerpo lo emplea para producir energía.
• Aunque hay diversas presentaciones, la creatina monohidrato en polvo es la más recomendada por los expertos. De esta manera, es más sencillo mezclarla con otros productos como la proteína y potenciar sus efectos.
• Recuerda que puede tener efectos secundarios, tales como aumento de peso y trastornos gastrointestinales mientras el cuerpo se adapta. En caso de que se prolongue, consulta con un profesional de la salud.

En resumen, saber cómo se toma la creatina es ideal para llevar un régimen que muestra gran efectividad. Sin embargo, siempre es recomendable la opinión de un profesional que tome en cuenta la condición física del atleta.